Notre ami l'asperge

Les bienfaits de l’asperge

Très peu d’études ont évalué les bienfaits spécifiques de l’asperge sur la santé humaine. Toutefois, plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires²⁵, de certains cancers²⁶ et d’autres maladies chroniques^1,2,27. La présence de composés antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans cette protection.

Que contient l’asperge?

Composés phénoliques
L’asperge contient plusieurs composés phénoliques, dont les principaux sont des flavonoïdes (principalement la rutine) et des acides phénoliques (dont l’acide hydroxycinnamique). Ces composés auraient des propriétés antioxydantes, c'est-à-dire qu’elles réduiraient les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement^34,35.

Les asperges vertes et violettes contiendraient plus de composés phénoliques que les asperges blanches^5,28. Le fait de peler l’asperge ne semblerait pas influencer sa teneur en composés phénoliques lorsqu’elle est fraîche, mais réduirait par contre son contenu en composés phénoliques lorsqu’elle est pelée avant d’être entreposée²⁸.

Les effets de la cuisson La cuisson tendrait à augmenter la teneur en certains composés phénoliques tant pour l’asperge fraîche que pour l’asperge entreposée28. Cependant, une cuisson excessive des asperges peut réduire son contenu en flavonoïdes. Par exemple, faire bouillir des asperges pendant 60 minutes peut en diminuer le contenu de près de 45 %19. Il est donc important les cuire dans très peu d’eau, au four, au micro-ondes, ou encore dans une marguerite, et seulement le temps nécessaire pour les attendrir.

L’asperge posséderait des antioxydants de meilleure qualité et en plus grande quantité que plusieurs légumes couramment consommés en Europe et aux États-Unis^3,4, comme l’oignon jaune, l’oignon rouge, l’ail, le brocoli et le poivron. Mais sa consommation est relativement réduite. Du point de vue de la santé, une augmentation de la consommation d’asperges serait donc bienvenue.

Caroténoïdes

L’asperge contient des pigments caroténoïdes, principalement le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et la capsanthine⁷. Durant le mûrissement de l’asperge, les concentrations de lutéine et de bêta-carotène ont tendance à diminuer, tandis que les quantités de zéaxanthine et de capsanthine augmentent. Les caroténoïdes sont des composés possédant des propriétés antioxydantes et la consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait reliée à un moindre risque de souffrir de certains cancers^6,29 et de maladies cardiovasculaires. 

Excellente source de folate (vitamine B9) Les asperges possèdent une teneur élevée en folate, ce qui les situe au 5e rang des aliments les plus riches en folate, après le foie de boeuf et certains types de légumineuses21. Cinq asperges cuites fournissent environ 25 % des besoins quotidiens en folate pour la population en général, et de 15 % à 20 % pour les femmes enceintes ou celles qui allaitent. Les asperges en conserve contiennent pratiquement autant de folate que les asperges fraîches.

Thiols

Parmi une quinzaine de légumes, l’asperge se classerait au 1^er rang quant à son contenu en deux types de thiols, le glutathion et l’acétylcystéine¹⁰. Ces composés auraient différentes propriétés antioxydantes⁹. Entre autres, le glutathion pourrait améliorer l’élimination de cholestérol oxydé, celui-ci étant très dommageable pour les artères. La consommation d’aliments riches en glutathion pourrait aussi diminuer le risque de cancers du haut du tube digestif¹¹. Comme ces résultats ne sont pas reliés à l’ingestion spécifique d’asperges, davantage d’études devront être réalisées afin de connaître l’effet de la consommation des thiols de ce légume.

Saponines

Les asperges contiennent de la saponine, principalement de la protodioscine¹². En plus de contribuer à l’activité antioxydante de l’asperge, cette saponine est aussi connue pour ses effets toxiques in vitro sur certaines cellules cancéreuses humaines^13,14. Cet effet n’a pas été évalué sur la consommation d’asperge, mais des chercheurs ont observé que la partie inférieure (base) de ce légume contiendrait jusqu’à 100 fois plus de protodioscine que la partie supérieure (pointe)¹². La base de l’asperge étant habituellement coupée avant sa consommation, les effets bénéfiques de ce composé seraient le plus souvent perdus.

Phytoestrogènes

L’asperge contient de petites quantités d’isoflavones et de lignans, deux types de phytoestrogènes¹⁵. Ces composés, dont la structure est similaire aux oestrogènes, pourraient réduire le risque de certains cancers^16-18. Il faut noter que le contenu en isoflavones des asperges est considérablement plus faible que celui des produits à base de soya (environ 200 fois moins d’isoflavones que le tofu et 90 fois moins que le lait de soya). Par contre, la quantité de lignans présents dans les asperges est généralement égale ou plus élevée que celle des produits du soya. De plus, la cuisson des asperges n’aurait pas d’impact majeur sur leur concentration en phytoestrogènes. Les asperges pourraient donc contribuer à augmenter l’apport alimentaire en phytoestrogènes.

Fructo-oligosaccharides

Les fructo-oligosaccharides (FOS) ou oligofructoses sont un type de glucides naturellement présents dans certains légumes et fruits tels que l’asperge, l’oignon, la chicorée, l’artichaut, l’ail et la banane^32,33. Les fructo-oligosaccharides sont reconnus pour leurs bienfaits sur la santé, notamment pour leur effet prébiotique, leur effet favorable sur l’absorption des minéraux, ainsi que la diminution des taux de cholestérol, de triacylglycérols et de phospholipides sanguins.

Composés sulfurés

Un composé sulfuré nommé dimer a été détecté dans quelques légumes, dont l’asperge⁸. Cette molécule a récemment démontré des propriétés antioxydantes et a été retrouvée dans l’urine et le plasma humain. Ces résultats sont prometteurs et d’autres recherches devront être réalisées afin de mieux connaître l’effet de ce composé chez l’humain.

Vitamines et minéraux principaux

	Vitamine B9 (folate)	L’asperge est une excellente source de vitamine B9.
	Vitamine K	L’asperge est une excellente source de vitamine K.
	Cuivre	L’asperge bouillie est une bonne source de cuivre tandis que l’asperge en conserve en est une source.
	Fer	L’asperge en conserve est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme. L’asperge bouillie est une source de fer pour l’homme.
	Vitamine A	L’asperge bouillie est une source de vitamine A (sous forme de bêta-carotène) tandis que l’asperge en conserve en est une source pour la femme.
	Vitamine B1 (thiamine)	L’asperge est une source de vitamine B1.
	Vitamine B2 (riboflavine)	L’asperge est une source de vitamine B2.
	Vitamine B3 (niacine)	L’asperge est une source de vitamine B3.
	Vitamine B6 (pyridoxine)	L’asperge est une source de vitamine B6.
	Vitamine C	L’asperge est une source de vitamine C.
	Vitamine E	L’asperge bouillie est une source de vitamine E.
	Manganèse	L’asperge est une source de manganèse.
	Phosphore	L’asperge est une source de phosphore.
	Sélénium	L’asperge bouillie est une source de sélénium.
	Zinc	L’asperge en conserve est une source de zinc pour la femme.

Plus de minéraux dans les pointes La pointe des asperges vertes et des asperges blanches serait plus concentrée en certains minéraux que la base de l’asperge (de 1,5 à 2,5 fois plus) 22,23. Ceci est une bonne nouvelle, étant donné que la pointe de l’asperge est particulièrement appréciée des consommateurs.

Précautions

Vitamine K et anticoagulants

L’asperge contient des quantités élevées de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se retrouver dans certains aliments. Les personnes prenant des médicaments anticoagulants (Coumadin^®, Warfilone^®, Sintrom^®, etc.) doivent adopter une alimentation dont le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. L’asperge fait partie d’une liste d’aliments qui doivent être consommés au maximum 1 fois par jour. La portion recommandée est de 250 ml (1 tasse) chaque fois. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter un diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.